Recent, din ce în ce mai multe conversații au fost pe tema alimentației adecvate. Spre deosebire de diete, această abordare permite nu numai să slăbească, ci și să -ți schimbe complet stilul de viață, să normalizeze tractul digestiv și să îmbunătățească sănătatea. Dacă acționați în etape, atunci puteți evita defecțiunile și puteți conta pe faptul că kilogramele suplimentare nu se vor mai întoarce niciodată.
Cum să slăbești rapid pentru o femeie sau un bărbat: de unde să începi să mănânci?
Prima etapă implică respectarea recomandărilor simple care vor face posibilă acordarea unei diete echilibrate, curăță corpul și chiar vor începe să arunce kilograme în plus.
Îndepărtați „gunoiul alimentar”: Ce înseamnă asta?
În primul rând, este necesar să eliminați complet „gunoiul alimentar” care nu beneficiază de meniul dvs .:
- Produse de panificație din făină în/s;
- Cârnați, produse semi -definite din carne;
- Soda, sucuri ambalate dulci;
- ketchup, maioneză și alte sosuri finite;
- zahăr și cofetărie;
- Fast Food (hamburger, chipsuri, cartofi, diverse gustări etc.).
Toate aceste produse au o valoare nutritivă scăzută, astfel încât nu sunt capabile să compenseze o deficiență de substanțe vitale din organism. În plus, un astfel de aliment se caracterizează printr -un conținut ridicat de calorii și duce la formarea intensă a depozitelor de grăsimi. În același timp, o persoană nu simte un sentiment de saturație, ca dintr -o cină completă și, ca urmare, mănâncă mai mult decât plănuia.
Excludeți băuturile alcoolice: Va ajuta la slăbirea în greutate?
Puteți argumenta mult timp dacă există un rău din utilizarea băuturilor puternice, cu condiția să se observe restricții rezonabile. Dar, după ce am decis să treceți la PP, este necesar să abandonați complet alcoolul cel puțin până în momentul în care greutatea corporală revine la normal.
Există motive întemeiate pentru acest lucru:
- Studiile au confirmat că alcoolul acționează asupra neuronilor care controlează apetitul, ceea ce provoacă foame severă;
- Chiar și o cantitate mică de băuturi puternice pot încuraja o persoană să uite de determinarea sa de a nu mânca produse dăunătoare;
- Alcoolul întârzie apa din corp, din cauza căruia în timpul controlului de control, puteți observa un „domeniu” și pierde motivația;
- Gustările și gustările consumate împreună cu băuturile alcoolice au un conținut ridicat de calorii;
- Alcoolul etilic încetinește metabolismul, ceea ce împiedică pierderea în greutate.
Pentru a slăbi, trebuie să stabiliți modul de băut
După ce decideți ferm să începeți să mâncați corect, trebuie să vă învățați să beți apă curată în volum suficient. Lichidul suprimă pofta de mâncare și ajută să nu supraalimentați. În plus, apa care intră în organism este implicată în cele mai importante procese, inclusiv defalcarea grăsimilor.
Bea de la 1,5 la 2 litri de apă pe zi (6-8 pahare de 250 ml). La început poate părea dificil, dar atunci va deveni un obicei util.Este important să folosiți lichidul puțin pe parcursul zilei:
- 250 ml dimineața după trezire;
- 250 ml jumătate de oră înainte de fiecare masă;
- 250 ml înainte și după antrenament;
- 250 ml cu o oră înainte de culcare.
Pentru a nu uita de nevoia de a bea apă, puteți pune una dintre aplicațiile speciale gratuite pe telefon.
Ce ar trebui să includă regimul pentru a -l folosi pentru a sta pe PP?
Acesta este unul dintre cei mai dificili, dar importanți pași care necesită începerea mâncării de către regim:
- 7 ore - un mic dejun copios;
- 10 ore - prima gustare;
- 13 ore - prânz;
- 16 ore - a doua gustare;
- 19 ore - cină;
- 21 ore - brânză de căsuță sau kefir.
Timpul este indicat ținând cont de creștere la ora 6 dimineața și mergând la culcare la 22:00. Puteți regla cu ușurință modul în conformitate cu propria rutină.
Pauza dintre două mese nu trebuie să fie mai lungă de 4 ore.
Greutatea unei porțiuni-25-250 g. Acest principiu al puterii accelerează metabolismul, permite pe parcursul zilei să se simtă vigoare și o creștere a forței.
Cum să acordați o schimbare de stil de viață și meniu?
Dacă obiectivul este nu numai să slăbești, ci și să mențineți rezultatul rezultat de -a lungul vieții, trebuie să acordați pentru a schimba obiceiurile alimentare pentru totdeauna. Mulți oameni care au decis să treacă la PP visează că atunci când pierd în greutate, fast -food și alte produse dăunătoare vor începe să mănânce din nou. Această abordare duce inevitabil la fluctuații de greutate și la o deteriorare a sănătății. Kilogramele vor pleca sau se vor întoarce din nou.
Nutriția corectă este un mod de viață, nu o măsură temporară!
Așezarea pe o dietă strictă nu este, de asemenea, cea mai rezonabilă soluție pentru a începe să slăbească în greutate, deoarece este foarte dificil să reziste la o scădere accentuată a conținutului de calorii al dietei mai mult de 3-4 săptămâni.
Unii reușesc să scape de 3-5 kg în această perioadă, dar cea mai mare parte a acestei greutăți nu este țesutul adipos, ci apa care lasă corpul atunci când limitează utilizarea sărată și dulciuri. Corpul se adaptează rapid la deficiența de calorii și după revenirea la dieta obișnuită începe să acumuleze grăsime mult mai repede.
Este recomandat să renunțați la o dietă chiar acum și să treceți la o nutriție adecvată. Schimbarea stilului de viață este mai ușoară, în timp ce încă nu există probleme grave cu metabolismul și sănătatea cauzată de fluctuațiile greutății.
Cum să treci la alimente sănătoase?
Puteți proceda cu a doua etapă atât la o lună după începerea primului, cât și imediat după luarea deciziei pentru a vă ajusta dieta. În acest moment, trebuie să începeți să alegeți mai gânditor să alegeți produse și să relaționați în mod responsabil la dietă. În același timp, sunt obținute obiceiuri utile, care ajută la trecerea definitivă la paragrafe.
Mâncați carbohidrați complexi, faceți o listă
Este o greșeală să credem că oamenii care încearcă să slăbească ar trebui să evite orice carbohidrați. Carbohidrații complexi sunt una dintre principalele componente ale dietei care oferă creierului un semnal de saturație. Se descompun în corp mult timp, nu duc la glicemie și vă permit să simțiți sațietatea mult timp.
Carbohidrații complexi includ:
- orez brun;
- Cereale integrale;
- produse de macarone din grâu de soiuri solide;
- pâine coaptă din secară sau făină de grajină integrală;
- rădăcini;
- legume;
- leguminoase.
Utilizarea de carbohidrați simpli, dimpotrivă, trebuie redusă la minimum.
Sunt conținute în astfel de produse:
- cofetărie;
- Coacerea făinii albe;
- fructe uscate;
- Orez alb;
- unele soiuri de fructe dulci;
- paste făcute din făină de înălțime;
- Dragă etc.
Carbohidrații simpli se absoarbe rapid, provoacă un salt de insulină, care apoi cade rapid și provoacă foamea. O persoană mănâncă din nou și nu sunt cheltuite calorii sub formă de grăsime.
Schimbați abordarea procesului de gătit
În această etapă, trebuie să acordați atenție respectării a două reguli:
- Defuzi produsele prăjite în ulei.O astfel de alimente este mai calorii, crește nivelul de colesterol și crește probabilitatea dezvoltării de patologii ale inimii și vaselor de sânge. Este mai bine să nu prăjiți mâncarea, ci să fierbeți sau să coaceți cu condimente naturale. Dacă este necesar, pregătiți, de exemplu, ouă prăjite, trebuie să utilizați o tigaie anti -stâlp care vă permite să faceți fără ulei.
- Reduceți tratarea termică a originii plantelor. În procesul de preparare a cerealelor, fructelor și legumelor, fibra este distrusă. Această componentă reduce glicemia, stimulează tractul digestiv, stinge foamea pentru o lungă perioadă de timp.
De exemplu, morcovii fierți sunt un carbohidrat simplu, iar brut este o sursă utilă de fibre. Desigur, atunci când pregătiți unele legume, produse și cereale congelate, nu puteți face fără a găti. În acest caz, este necesar să se asigure că alimentele nu se transformă în piure de cartofi, complet lipsiți de fibre.
Știți ce poate fi consumat în timpul zilei
Cu PP, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Pentru micul dejun, este util să folosiți carbohidrați complexi și puțină proteină. Merită să începeți să vă obișnuiți cu terciul de dimineață.
- În prânz, organismul necesită carbohidrați complexi, precum și legume și proteine. O opțiune bună este o salată de legume/legume cu aburi + coapte sau pregătite pentru câteva carne/pește cu un fel de mâncare lateral.
- Cina perfectă este o ouă de pasăre/pește/pui + legume.
- Numărul de carbohidrați folosiți în timpul zilei ar trebui să scadă dimineața dimineața, iar numărul de proteine, dimpotrivă, trebuie crescut. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații ne oferă energie, iar proteinele contribuie la regenerarea țesuturilor, care apare noaptea.
- Este de dorit ca gustările să includă proteine și carbohidrați.
- După -amiază (după 16 ore cu un program standard), este nedorit să mănânci fructe și carbohidrați rapide. Ca excepție, vă puteți bucura de un măr verde.
- Pentru a merge la culcare fără senzația de foame, puteți bea un pahar de kefir sau mâncați brânză de căsuță cu o oră înainte de a vă culca. Nu sunt recomandate alimente grase și carbohidrați înainte de culcare.
Organizați activitatea fizică: Care ar trebui să fie?
Un stil de viață sedentar duce inevitabil la o deteriorare a stării de sănătate. Cu o deficiență de activitate fizică, mușchii devin slabi și atrofia, 
Iar masa țesutului osos scade. Drept urmare, patologii precum:
- scolioză;
- osteoporoză;
- Boli cardiovasculare etc.
Pentru a asigura o activitate fizică suficientă, nu este necesar să cumpărați un abonament la sală. Poate:
- exercita;
- implică -te în yoga;
- Participați la jocuri sportive;
- Alerga pe bicicletă.
Pentru început, este suficient să vă antrenați timp de 15-20 de minute pe zi, apoi această dată poate fi crescută, concentrându-vă pe bunăstarea dvs.
În prezența contraindicațiilor la efortul fizic (de exemplu, supraponderal mai mult de 30 kg), trebuie să începeți cu drumeții o jumătate de oră pe zi. Mai întâi trebuie să faceți 5 mii de pași zilnic, apoi să adăugați 1 mie de pași la fiecare 7 zile, urmărind rezultatele într -o aplicație specială pentru un smartphone.
Eliminați stresul și lipsa somnului
Rolul somnului în procesul de pierdere în greutate nu poate fi subestimat. În cazul lipsei de sânge în sânge, nivelul stresului hormonal al cortizolului, care împiedică arderea grăsimilor, crește. În plus, cortizolul promovează acumularea de strat de grăsime, în special în talie.
Concentrația hormonului de stres poate crește odată cu consumul excesiv de băuturi de cafeină, supraîncărcări psihologice și fizice.
Pentru mulți, tranziția la o nutriție adecvată pare a fi ceva imposibil. Dar dacă acționați secvențial, fără a vă îndepărta de obiectivul dvs., puteți lua un pas cu pas cu pas de la obiceiurile proaste, pentru a câștiga sănătate și armonie.