Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

29 Aprilie 2025

Vrei să scapi de centimetri suplimentari în talie? A venit momentul să aflăm ce exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și părțile de acasă pentru femei, care pot fi efectuate cu propria greutate fără gantere și simulatoare.

Efectuând un set de exerciții în mod regulat, veți vedea un rezultat vizibil după o perioadă scurtă de timp.

10 cele mai eficiente exerciții din grăsimi pe stomac și laturi

Anticăm capacitatea de a părăsi bucătăria!

Da, da, nu ai greșit; Acesta este primul și cel mai eficient dintre toate exercițiile pentru a pierde în greutate pentru femei. Vreau să mă asigur că îl citiți, în cazul în care decideți să mestecați imediat complexul de instruire.

80% din dietă. 20% din exerciții. Nu uitați de asta!

Încercați acum primul complex al propunerii în acest articol, acesta este format din cele 8 cele mai bune exerciții pentru a elimina excesul de grăsime din abdomen și pentru a obține mușchii presei.

Carte

Începeți cu poziția de a culca pe podea sau de covorașul gimnastic și ridicați -vă încet mâinile la genunchi, astfel încât corpul dvs. să formeze litera V. Strângeți mușchii presei și folosiți puterea corpului pentru a menține echilibrul în această poziție.

Țineți -l cât mai mult timp.

Repetați mișcarea de câte ori pe minut puteți.

Bicicletă

Acest exercițiu nr. 1 în lume în eficiență pentru presă! Singurul lucru pe care trebuie să -l urmați este că nu vă deplasați prea repede atunci când îl efectuați. Faceți fiecare repetare încet și cu atenție.

Începeți cu 3 abordări de 35 de repetări pentru fiecare picior. Aduceți numărul la 50 pe fiecare parte.

Răsucirea rusă

Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac, efectuând acest exercițiu, este că nu își țin spatele. Încercați că partea din spate este cât se poate de dreaptă și nu cădea pe lateral. Dacă nu sunteți sigur dacă faceți ceea ce trebuie, practicați în fața oglinzii.

Țineți spatele drept, lipiți -vă pieptul înainte. Dacă în această formă este prea „ușor", ridicați greutatea de 2-3 kilograme.

Exercițiu: Începeți cu 3 abordări pentru a ieși în general 20 de repetări (mișcați -vă încet). Atunci poți lua o ganteră.

Atingând șosetele

Acest exercițiu ar trebui să vă facă să simțiți presa inferioară și superioară. Întindeți -vă mâinile spre tavan, partea din spate ar trebui să fie presată strâns către mamă. Amintiți -vă că pe parcursul întregului exercițiu, partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână apăsată pe podea.

Exercițiu și încercați să atingeți șosetele (dacă nu funcționează, este în regulă, întindeți -vă cât mai sus), apoi reveniți la poziția de pornire, aceasta este o singură repetare. Repetați mișcarea de câte ori puteți într -un minut.

Supraom

Grăsimea pe spate nu este mai puțin de o pereche de pante de cauciuc galben strălucitor. Nu vă neglijați spatele, ci formează și o linie.

Întindeți -vă pe stomac, ridicați brațele și picioarele în același timp cât puteți de 30 de secunde. Dacă vă este relativ ușor, încercați să mențineți situația timp de 1 minut. Exercițiu: Începeți cu 4 abordări, astfel încât să existe 10 repetări în total.

Planck cu un salt

Începeți cu oprirea minciunii și, închiderea picioarelor, săriți doar ca genunchii să fie mai întâi unul, deoarece coatele de pe cealaltă parte, apoi să se întoarcă în poziția de pornire. Schimbați partea cu fiecare salt. Asigurați -vă că Press Press este tensionat tot timpul. Repetați mișcarea de câte ori puteți pentru un minut.

Variația șosetelor atingătoare

Începeți prin a sta pe podea. Ridicați mâna și, în același timp, ridicați piciorul opus. Îndoiți al doilea picior în genunchi și reduceți -vă la podea pentru a susține, mențineți mușchii de presă în tensiune. Repetați mișcarea de câte ori puteți într -un minut.

Răsucire clasică

Cred că știm cu toții cum se efectuează răsucirea . . . asigurați -vă că strecurați mușchii presei, în mișcare. Concentrați -vă mai mult pentru a utiliza cazul decât pe numărul de repetări. Încet și corect a efectuat răsucirea mai eficient decât repetări rapide rupte. Efectuați mișcare de câte ori puteți într -un minut.

Dacă v-a plăcut acest articol despre exercițiul pentru arderea grăsimilor și doriți să obțineți un plan cu drepturi depline pentru antrenamentele la domiciliu ca acestea, uitați-vă la maratonul nostru de pierdere în greutate de 21 de zile.

În 21 de zile, oamenii reușesc să scadă de la 5 la 10 kilograme și sunt complet încântați de acest lucru. Dar, în afară de aceasta, primim recenzii de la cei pe care programul a învățat -o cum să -și schimbe obiceiurile în mâncare și care au găsit o dietă care îi ajută pe termen lung.

Complex de 30 de zile pentru tonul de presă

Între timp, cum te simți cu stomacul plat și fără el, este prăpastia. Imaginați -vă cum se simte să purtați blaturi strânse? Nu acoperiți reflexiv tot timpul cu o geantă în parc? Cu plăcere să scapi în sfârșit de îmbrăcămintea de pe plajă . . .?

Acest lucru poate părea imposibil, dar dacă urmați acest simplu plan dovedit, va fi destul de realist să îndepărtați stomacul. Da. Este pentru tine!

Și aici suntem gata să vă ajutăm. Anul acesta am combinat forțele cu un antrenor de fitness pentru a crea un maraton nou și absolut exclusiv de 30 de zile pentru a arde grăsimea subcutanată în îmbunătățirea tonului mușchilor de presă.

Auzim direct cum ați exclamat: și cum este diferit de toate aceste programe de presă? Maratonul nostru este special conceput pentru a fi mai puțin complicat și mai multă satisfacție! Planul este compilat astfel încât să elaboreze mușchii cheie din abdomen, efectuând exerciții simple, astfel încât să puteți integra cu ușurință clasele în orice program dens.

Așa că promite-ți să te simți bine în această vară, să slăbești și să te dedici maratonului nostru de gimnastică din 30 iunie pentru tonul abdomenului. Doar descărcați și imprimați planul cu imaginile de mai jos, atașați -vă la frigider, dulap, peste televizor - oriunde, dacă numai el v -ar oferi concentrarea asupra obiectivelor. Am inclus chiar și o fotografie despre cum să faci fiecare mișcare, astfel încât să nu te blochezi pe nimic. Nu aveți nevoie nici de un abonament scump la sală, nici de programe de formare personală!

Tot ce ai nevoie este să gătești costumul de baie preferat pentru sezon. Vara aceasta veți fi gata să o puneți mai mult ca niciodată!

Cum să te antrenezi: Urmați pașii simpli ai acestei conduceri pentru a elimina excesul din talie. Cum să faceți exercițiile acestui maraton de 30 de zile este indicat mai jos dacă nu sunteți familiarizați cu tehnica de execuție.

Mișcarea 1: Planck pe coate și genunchi. Asigurați -vă că coatele sunt chiar sub umeri și nu îndoiți pelvisul. Mișcarea 2: Burpi simplificate. Pune -ți mâinile pe podea și puneți accentul de a cula, așezându -vă mai întâi, apoi a doua etapă. Apoi, în același mod, strângeți -vă picioarele la mâini, deveniți drepți și întindeți -vă brațele în sus. Mișcarea 3: Planck pe coate și șosete. Pune -ți șosetele și ridică -ți genunchii și șoldurile de la sol. Măturați greutatea corporală înainte, astfel încât nasul să fie în fața degetelor și trageți buricul. Mișcarea 4: Bourpie completă. Pune -ți mâinile pe podea și aruncă două picioare înapoi în același timp pentru a fi la capătul minciunii. Apoi, în salt, strângeți -vă din nou picioarele la mâini și săriți în sus, sfâșindu -vă picioarele de pe podea. Mișcarea 5: Planck în sfârșitul minciunii. Puneți -vă mâinile întinse pe podea, asigurați -vă că încheieturile sunt pe aceeași linie cu umerii și mergeți înainte pe șosete. Mișcarea 6: Burpie cu Push -ups. Faceți totul în același mod ca în paragraful precedent, numai atunci când puneți accentul, efectuați o singură apăsare: îndoiți -vă coatele și mergeți pe podea înainte de a sări în sus. Dacă este dificil pentru tine, înainte de apăsare -îngenunchează. Cum să scapi de grăsime

Cum să scapi de excesul de grăsime pe stomac este o conducere exhaustivă!

Un stomac plat este ceea ce multe femei tânjesc cu pasiune. Cu toate acestea, eliminarea grăsimii înseamnă nu numai să arăți bine într -un bikini.

Astăzi știm mai multe ca oricând despre diete și, deși nu este atât de înfricoșător dacă sunteți moale în unele locuri, dar excesul de grăsime în abdomenul inferior și laturile poate fi cu adevărat periculoasă pentru sănătate.

Pentru a determina dacă aveți exces de greutate, puteți măsura indicele de masă corporală (IMC), dar, potrivit Serviciului Național de Sănătate, gradul de risc poate varia în funcție de locul în care se acumulează. Iar excesul de greutate este unul dintre cele mai periculoase.

„O cantitate mare de grăsime în talie (în comparație cu grăsimea în jurul feselor și șoldurilor) te face mai mult de risc de diabet și probleme cardiace", spune ea. O talie sănătoasă a taliei pentru bărbați este mai mică de 94 cm (37 inci), pentru fete este mai mică de 80 cm (32 inch).

Obezitatea duce anual la 9. 000 de decese premature și poate reduce speranța de viață cu 9 ani. De asemenea, este asociat cu probleme cardiace grave și poate crește riscul de boli de inimă, cancer de sân, colon, prostată și diabet de tip 2.

Suntem bombardați constant de știri despre cele mai recente realizări ale dietelor, că trebuie să mâncăm mai mult decât asta, mai puțin că trebuie să încercăm astfel de exerciții acasă . . . dar ce funcționează cu adevărat dacă doriți să scăpați de grăsime din abdomen?

Mişcare

Cei au trecut când toată lumea a crezut că pentru a cântări mai puțin, trebuie doar să mănânci mai puțin. Guvernul recomandă adulților să se angajeze în două forme de activitate: aerobic și putere pentru a menține o greutate sănătoasă.

Aceste clase ar trebui să includă 2 ore 30 de minute de la activitate aerobă „de la mediu la intensiv" pe săptămână (jogging, înot, mers pe putere, sărituri în picioare . . . tot ce îți place! ) Și exerciții pentru întărirea mușchilor doi sau mai mult de o zi pe săptămână (studiind toate grupurile principale de mușchi - picioare, șolduri, spate, piept, umeri și mâini), inclusiv utilizarea unei barbell.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă concentrați pe a fi supraponderal cu antrenamentele, încercați aceste 10 exerciții pentru un stomac plat. Pentru ei, nu veți avea nevoie nici de un abonament scump la sală, nici de un antrenor personal la modă și, cel mai bun, puteți începe astăzi!

Mănâncă cu înțelepciune

Nu, aici nu vă vom spune că trebuie doar să mâncați mai puțin pentru a scăpa de grăsimea urâtă din părți și de pe burtă. Dar trebuie să faceți o alegere în favoarea meselor și gustărilor mai sănătoase, astfel încât să vă simțiți la fel de bine în interior în timp ce priviți afară. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, există multe modalități simple de a forma o dietă de zi cu zi, vă recomandăm aceste produse Superf din lista de mai jos - sunt garantate să vă pună dieta pe șinele potrivite!

Produse de ardere a grăsimilor

Cupru: Verzi cu frunze cărnoase, precum varză, ciuperci, semințe - în toate acestea există o mulțime de cupru, ceea ce ajută corpul să ardă grăsimea mai repede. Studii recente ale Universității din California din Berkeley au arătat că cuprul este o parte importantă a dietei dvs. , deoarece rupe celulele grase utilizate ulterior pentru a elibera energie. Pe lângă cuprul menționat, nucile, leguminoasele, stridiile și alte moluște sunt, de asemenea, bogate. De asemenea, cuprul împiedică îmbătrânirea prematură și gri. Humus: Studiile efectuate de oamenii de știință au arătat că persoanele care preferă humusul ca o gustare sunt cu 53% mai puțin predispuse la obezitate și au o șansă cu 51% mai puțin de a crește glicemia decât cei care nu îl mănâncă - și nu este totul. Amaters of Humus talia, în medie, 5 centimetri mai subțiri decât cei care nu adaugă năut în dieta lor, autorii studiului asociază acest lucru cu faptul că în hummus există un număr mare de amidon stabil (rezistent) și fibre de dietă. Nuts: Aceasta este o gustare foarte convenabilă și există motive! Deși conțin mai multe grăsimi decât, de exemplu, cookie -uri de orez, aceste grăsimi sunt utile pentru corp și vă oferă o senzație de sațietate mai lungă - ceea ce înseamnă că nu veți ajunge la o cutie cu biscuiți la două ore după cină! Ulei de măsline: poate părea că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să evitați toate „grăsimile", dar nu este așa. Acizii grași mononasizați conținut în ulei de măsline vă pot ajuta să mențineți colesterolul sub control și, în același timp, să satisfaceți foamea - în același mod cu nucile. Boabe: Știți că o ceașcă de zmeură conține șase grame de fibre? Aceste firimituri merită să le amintiți dimineața - încercați să adăugați o mână la terci la micul dejun! Ovsyanka: Dacă te -ai prins de faptul că până la 10: 30 căutați cel mai apropiat delicios dulce, înseamnă că este cel mai probabil că ați mâncat micul dejun, nu faceți față, astfel încât să nu cădea în glicemie. Un bol de terci dimineața vă va permite să nu simțiți foamea mai mult timp! Fasolea: fasolea, fasolea, sunt utile pentru inimă . . . dar nu numai, și pentru talie! Există puține calorii în ele, dar există o mulțime de proteine și fibre, aceasta este cea mai bună mâncare pentru a liniști hotărârea de a stoarce burtica. Încercați să le adăugați la salată - este gustoasă și, în plus, mult mai satisfăcătoare decât să mâncați o farfurie de frunze! Toți -Grain: știm cu toții că trebuie să mănânci mai multă pâine cu cereale integrale și paste în loc de cele obișnuite, iar aceasta este o schimbare care îți va afecta imediat greutatea - lasă -l să devină un stimulent bun pentru tine să stai departe de această secțiune din supermarket! Legume verzi: Legumele verzi bogate în fibre sunt mâncare perfectă pentru toți cei care doresc să corecteze linia taliei, deoarece caloriile nu sunt nimic în ele. Încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați de pe vasul dvs. de luat masa și înlocuiți -le cu legume verzi - veți simți în continuare sațietate, dar nu va fi o burtă! ulei de măsline

Ia un apel

Nutriția rezonabilă și o activitate fizică sporită zilnică vă vor ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate, dar dacă sunteți angajat într -un program special destinat zonelor cu probleme, vi se garantează să vedeți rezultatele dorite!

Și dacă sunteți în căutarea unor modalități de a elimina excesul de greutate fără a epuiza un antrenament și nutriție strictă, asigurați -vă că studiați sfaturile noastre despre cum să pierdem în greutate fără o dietă și să îndepărtați stomacul într -un timp scurt acasă

În acest scop, am dezvoltat un maraton de 30 de zile, care include exact exercițiile de care aveți nevoie, să le faceți timp de o lună și, după ce veți avea un burtă mai flatată.